Venyttelyohjeet


Venyttely - kehon huoltoa

Venyttely käsitetään useimmiten vain lihaksiin kohdistuvana toimintana. Helposti unohdetaan se, mihin lihakset vaikuttavat, mitä ne saavat aikaan supistuessaan, mikä saa ne supistumaan ja miten ne supistuvat. Hyvä hermo- lihastoiminta eli koordinaatio on nopeiden ja voimakkaiden liikkeiden aikana se tekijä joka suojaa lihaksia, jänteitä ja niveliä vaurioilta.

Turvallisinta on aloittaa venyttely asiantuntijan ohjauksella. Kontrolloimaton venyttely voi saada aikaan vaurioita. Kehon hallinta ja tuntemus on eduksi venyttelyssä, mutta se myös kehittyy venyttelyjen myötä. Etsi ja tunne,milloin venytys kohdistuu oikeaan paikkaan.

Muista venytellessäsi

  • Venytys ei saa koskaan sattua!
    Normaalisti lihasta venytettäessä loppujousto on sitkeä ja liike sujuu loppuun asti ilman kipua. Kun liikettä viedään tästä pidemmälle, tuntuu selvä venytys lihaksen alueella. Harjoitettava venytysliike ei sovi sinulle, jos liikkeen loppu tuntuu kovalta ja/tai kiputuntemus alkaa jo ennen kuin olet päässyt liikkeen varsinaiseen venytysosaan.
  • Älä venytä kylmiä lihaksia!
    Yleensä on hyvä yhdistää venyttely muun harjoittelun lomaan. Lihasta ei kuitenkaan kannata yrittää venyttää kovin voimakkaasti ennen tai jälkeen kovan harjoituksen. Ennen se saattaa häiritä koordinatiivisia ja räjähtävän voimantuoton ominaisuuksia. Väsynyt lihas taas saattaa vaurioitua, jos venytät liian voimakkaasti. Yleisesti noin 1 - 2 tunnin harjoituksen jälkeen on hyvä tehdä pitkäkestoisia venytyksiä.
  • Älä pidätä hengitystä!
    Hengitä rauhallisesti ja tasaisesti. Hengityksen pidättäminen lisää koko kehon jännitystä eikä venytys voi olla tarpeeksi tehokas. Sinun tulisi tuntea olosi hyväksi koko venyttelyn ajan.

Venytyksen kesto

Venytyksen kesto riippuu siitä, mihin ja miten halutaan vaikuttaa.

  • Lyhytkestoinen venytys 5 - 10 sekuntia
    tavoitteena lisätä lihaksen rentoutta ja parantaa sen verenkiertoa
  • Keskipitkä venytys 10 - 30 sekuntia
  • Pitkäkestoinen venytys 30 - 120 sekuntia
    tavoitteena lisätä liikkuvuutta ja avata liikeratoja

Mitä on lihaskireys?

Yleisin syy lihaskireyden syntyyn on yksipuolinen liikekaavasto ja siitä johtuva yksitoikkoinen rasitus. Nämä saavat aikaan epätasapainon lihasten ja lihasryhmien välillä. Kipu saa aikaan lihaksen jännittymisen ja kiristymisen. Tyypillinen noidankehä onkin alunperin virheellisen liikekaavan aiheuttama lihaskireys tai jopa nivelkipu,joka taas osaltaan lisää lihaskireyttä. Jos tätä kehää ei katkaista, se saa aikaan pysyviä vaurioita lihakseen.

Lyhentyneestä lihaksesta aiheutuvia tuntemuksia ovat lihaksen tavallista nopeampi väsyminen, jäykkyyden tuntu ja paikallinen tai säteilevä kipu. Tunnusteltaessa lihasta voidaan loytää selviä kovettumia. Ne ovat lihassyiden kramppeja, kouristuksia,joihin voidaan vaikuttaa esimerkiksi venyttämällä ja/tai hieromalla lihasta. Kovettumien syntyä voi itse ehkäistä oma-aloitteisella lihashuollolla esim. venyttelemällä päivittäin, käymällä hieronnassa säännöllisesti ja välttämällä yksitoikkoisia, pitkäkestoisia asentoja.

On hyvä muistaa että esiintyvä(t) ongelma(t) vaikuttaa koko kehon liikkeisin ja liikeratoihin.

 

Olen koonnut näille sivuille muutamia yleisiä venytyksiä. Muunnelmia ja vaihtoehtoja liikkeille on paljon, mutta selkeyden vuoksi esittelen vain yhden venytyksen per lihas.

Ohjeissa neuvotaan liike vain toiselle puolelle, mutta muista venyttää molemmat puolet hyvin. Olen yrittänyt parhaani mukaan selittää liikkeet, mutta jos jokin kohta ei tunnu
selviävän, ota minuun yhteyttä ja kysy. Neuvon mielelläni.


 



 

Erja Salow - ajanvaraus: 050 524 5666 - erja.salow@relaksoma.fi - Lähetä palautetta
Yhteystiedot Esittelyni Linkkejä Tuotemyynti Venyttelyohjeet Hoidon jälkeenEtusivu Hoidot Etusivu Hoitohinnasto